Подсчет калорий в ежедневном рационе
Мы знаем, как отдыхать, чтобы такого не произошло. Так как же нам следует подходить к питанию? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, сколько энергии мы тратим за день.
Наш ежедневный расход калорий
Ранее мы рассмотрели источники энергии, которые использует наш организм. Наш подход к питанию должен заключаться в замене этих источников энергии, которые мы теряем в повседневной жизни и при занятиях спортом. Другими словами, мы должны потреблять количество еды, соответствующее тому, сколько калорий мы тратим. Калории, которые мы тратим в течение дня, обычно делятся на четыре части: калории, которые мы тратим в состоянии покоя (RMR), калории, которые мы тратим при жевании, глотании, переваривании, хранении пищи и т. д. калории, которые мы тратим (TEF), калории, которые мы тратим на упражнения и физические движения (TEPA), и калории, которые мы тратим в ситуациях, когда нет движения и упражнений, например, стоя (NEAT).
Калории, которые мы тратим в состоянии покоя, выражаются как скорость метаболизма в состоянии покоя (DMH). Это относится к количеству калорий, которые наш организм сжигает за двадцать четыре часа, когда мы полностью отдыхаем. Как и во всем, это значение у каждого разное. Ваш пол, возраст, вес, рост, генетическое наследие, занимаетесь ли вы спортом и т. д. влияет на это значение. Самый надежный способ узнать свой ДМГ — обратиться к диетологу или воспользоваться калориметром, когда вы просыпаетесь утром. Но если у вас нет на это времени, вы можете рассчитать приблизительную стоимость по некоторым формулам. Наиболее часто используемый из них — Mifflin-St. Это формула Джеора . В сравнительном исследовании различных формул Miffin-St. Было показано, что формула Джора дает лучшие результаты, чем другие формулы, поскольку измеряет уровень DMH с погрешностью 10%. Вы можете использовать инструмент ниже, чтобы рассчитать свой DMR по этой формуле.
| Пол: | |
| Ваш вес(кг): | |
| Ваш рост(см): | |
| Ваш возраст: | |
| ДМГ(ккал): |
Подсчет калорий, которые мы тратим во время тренировок, может показаться немного хлопотным. Например, чтобы подсчитать количество калорий, которые мы сожгли аэробно, нам пришлось бы носить специальную маску и сравнивать количество кислорода, которое мы потребляем, с количеством углекислого газа, которое мы выдыхаем. Однако, если вы измеряете свои упражнения с помощью датчика пульса или измерителя мощности и передаете эти измерения на свои умные часы, велокомпьютер или спортивные приложения на телефоне, эти устройства/приложения, вероятно, оценивают количество калорий, которые вы тратите во время тренировок. К сожалению, прогнозы, сделанные таким образом, имеют некоторую погрешность в зависимости от используемого алгоритма. Например, компания Firstbeat, используемая многими брендами умных часов для оценки калорий, написала в своей статье , что прогнозы, сделанные ее алгоритмами, имеют погрешность в 10%. Однако знание приблизительного количества калорий, которые мы тратим, значительно облегчает нашу работу.
Если у вас нет умного устройства, которое делает за вас прогнозы, не беспокойтесь. Вы также можете сделать этот прогноз, используя значения MET. МЕТ означает метаболический эквивалент Т аска, то есть метаболическую эквивалентность действия. Полный список этих значений вы можете найти здесь . Вы можете оценить калории, поместив эти значения MET в формулу вместе с вашим весом и продолжительностью тренировки, или вы можете использовать приведенный ниже инструмент, который сделает это за вас. Это трудно предсказать для тренировки на горном велосипеде или бегу по пересеченной местности, но это сработает для более стабильных занятий, таких как бег по шоссе, езда на шоссейном велосипеде, плавание.
| Ваш вес(кг): | |
| Продолжительность упражнения (мин): | |
| НДПИ стоимость деятельности: | |
| Калории, потраченные на активность (ккал): |
Подсчитать остальные оставшиеся калории немного сложнее. Однако если вы используете умные часы, они могут оценить количество калорий в классе NEAT на основе частоты вашего пульса. Помимо этого, вы можете рассчитать некоторые действия, такие как стояние, глядя на таблицу MET. Или, не вдаваясь во все эти подробности, вы можете рассчитать среднее значение ежедневного потребления калорий без учета физических упражнений, умножив скорость метаболизма в состоянии покоя на значение, соответствующее таблице ниже.
| ДМГ(ккал): | |
| Ваш уровень мобильности: | |
| Ваше ежедневное потребление калорий (ккал): |
Вы можете изначально питаться по такому расчету и корректировать это значение в зависимости от изменения вашего веса с течением времени. Хотя это может показаться очень хлопотным, на самом деле это ценность, которую вы можете установить за несколько месяцев и, возможно, никогда не измените. Теперь, когда мы научились рассчитывать суточное потребление энергии, давайте рассмотрим детали питания.
Азбука питания
Когда вы покупаете пищевой продукт на рынке, вы наверняка видели на обратной стороне упаковки таблицу пищевой ценности, подобную приведенной ниже.
В таблице указано количество калорий и распределение макронутриентов (жиров, белков и углеводов) потребляемого нами продукта. Эта информация доступна в виде средних значений для всех продуктов питания. Например, здесь вы можете узнать содержание 100 г банана. Эти таблицы лягут в основу нашего плана питания. Если мы не стремимся набрать или похудеть, мы постараемся соблюдать два критерия: потреблять количество пищи, соответствующее потребляемым нами калориям, и сохранять распределение макронутриентов в этих продуктах на определенных нормах.
Соблюдать первый критерий легко. Если мы тратим в среднем 2000 ккал энергии в день, и если в этот день мы совершили длительную пробежку и сожгли 1500 ккал; Это означает, что мы должны потреблять общее количество пищи, эквивалентное 3500 ккал.
Второй критерий немного сложен. Сколько из 3500 ккал мы получим из белков, сколько из углеводов и сколько из жиров? На этот вопрос есть ответ, который варьируется в зависимости от многих параметров. Например, в исследовании , изучавшем структуру питания 324 канадских элитных спортсменов, включая спортсменов, занимающихся выносливостью, было установлено, что спортсмены в среднем получали примерно 20% своих ежедневных калорий из белков, 27% из жиров и 55% из углеводов. Как видно, эти спортсмены, которые, вероятно, питались по советам диетолога, придерживались углеводной диеты. Опять же, в исследовании с участием ультрамарафонцев и триатлонистов, соревнующихся на дистанции Ironman, испытуемые были разделены на две группы: первой группе давали углеводную диету, состоящую примерно из 59% углеводов, 14% белков и 25% жиров; вторая группа получала углеводную диету, состоящую приблизительно из 10% углеводов, 19% белков и 25% жиров. Соблюдалась жировая диета, состоящая из 70 жиров. В этом исследовании скорость сжигания жира у тех, кто соблюдал низкоуглеводную диету, была выше при определенном уровне усилий, чем у тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты. Этот результат, который означает большее использование жира, который можно считать неограниченным источником энергии, вместо гликогена, который может храниться в ограниченных количествах во время активности, звучит весьма привлекательно, но другое исследование также показало, что спортсмены, которые едят жирную пищу, увеличивают потребление кислорода во время активности, тем самым снижая свою экономичность. Если вы занимаетесь деятельностью, которая вызывает у вас одышку и повышенную потребность в кислороде, диета на основе жиров может вам не подойти.
Общим моментом, который мы видим во всех этих исследованиях, является то, что количество потребляемого белка спортсменами составляет 15-20% от их ежедневных калорий. Допустим, мы решили следовать сбалансированной диете на основе этой информации и потреблять ежедневные калории, состоящие из 20% белков, 40% углеводов и 40% жиров. Затем в тот день, когда мы отправились на длительную пробежку и нам нужно было употребить 3500 ккал, что доставило нам столько хлопот; Нам необходимо взять 175 г белка, что соответствует 700 ккал, 350 г углеводов, что соответствует 1400 ккал, и 155 г жиров, что соответствует 1400 ккал. Если этот расчет вас смутил, вы можете прочитать эту статью, где мы говорим о ккал-эквивалентах макронутриентов. Если вы не хотите самостоятельно заниматься расчетами такого типа, вы можете воспользоваться бесплатными приложениями для отслеживания калорий, такими как MyFitnessPal .
Заключительные замечания
- Помимо физических упражнений, было бы лучше получать углеводы из сложных углеводов, а не из простых сахаров. Это важно для более эффективного хранения углеводов.
- Помимо этого, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также продлевает пищеварение и позволяет нам получать большую эффективность от потребляемой пищи.
- Напротив, во время соревнований будет полезно сократить время пищеварения, сократив употребление волокнистой пищи. Поскольку мы хотим, чтобы продукты, которые мы потребляем во время соревнований, попали в кровоток как можно скорее, продукты, не содержащие простых сахаров и клетчатки, должны быть нашим выбором номер один. Вы можете посмотреть здесь, чтобы изучить источники энергии, которые вы можете использовать во время занятий.
- Помимо макронутриентов, мы также должны следить за тем, чтобы получать достаточное количество минералов, витаминов и других микроэлементов.