Aktivite esnasında beslenmek önemlidir

Aktivite Esnasında Kullandığımız Enerji Kaynakları

Bugünkü yazımızda koşu, triatlon, bisiklet gibi dayanıklılık sporu aktivitelerini yaparken vücudumuzun kullandığı enerji kaynaklarından bahsedeceğiz.

Yağlar

Vücudumuzdaki yağlar en verimli enerji kaynaklarıdır. Gram başına yaklaşık 9 kcal enerji verirler. En çelimsiz insanda bile bolca bulunduğundan sınırsız enerji kaynağı olarak nitelendirilebilirler.

Aktivite esnasında düşük eforlu aktivitelerimizde(mesela 1. ve 2. bölgede yaptıklarımızda) gereken enerjinin çoğu yağlardan sağlanır. O yüzden kilo vermek için bu tarz aktiviteler önerilir. Aynı zamanda uzun endurance aktiviteleri de bu bölgelerde yapılır ki enerji yağlardan sağlansın, kısıtlı glikojen depoları kullanılmasın. Yağların sadece oksijenli(aerobik) solunum ile yıkımı gerçekleşir.

Karbonhidratlar

Yağlara göre daha hızlı yakılan ama daha verimsiz bir enerji kaynağıdır. 1 gram karbonhidrattan 4 kcal enerji elde edilir. Yüksek eforlu egzersizlerimizde hızlı bir enerji kaynağı olduğu için vücudumuzun bir numaralı tercihidir. Kısa ve orta mesafe aktivitelerimizde enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız.

Karbonhidratlar vücudumuzda glikojen formunda kas hücrelerinde ve karaciğerde depolanır. Kullanılacağı zaman glukoza parçalanarak bu formda yakılırlar veya kana karışarak enerji ihtiyacı olan diğer hücrelere gönderilirler.

Vücudumuzun glikojen depolama kapasitesi oldukça sınırlıdır. Normal bir insanın yaklaşık 500gr (2000 kcal) glikojen depolayabileceği düşünülürken, düzenli spor yapan bir atletin glikojen depolama kapasitesi daha da fazladır. Düzenli egzersiz ve karbonhidrat ağırlıklı bir diyetle bu kapasiteyi arttırmak mümkündür.

Karbonhidratlar oksijenli(aerobik) veya oksijensiz(anaerobik) solunumla parçalanırlar. Normalde oksijenli solunum yapan kas hücrelerimiz efor seviyesini arttırdığımızda oksijenin yeterli olmadığı durumlarda oksijensiz solunumu da kullanmaya başlar. Oksijenli solunumda 38 ATP üretilirken oksijensiz solunumda sadece 2 ATP üretilir. Bu bakımdan oksijensiz solunum çok verimsizdir.

Oksijensiz solunumda, oksijenli solunumdan farklı olarak laktik asit açığa çıkar. Laktik asit hücre duvarından dışarı çıkabilmek için hücre içine hidrojen iyonları vererek laktata dönüşür ve dolaşım sistemimize karışır. Sonrasında bu laktat da beynimiz ve kaslarımız tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

İki saatten uzun süren ve yüksek efor isteyen aktivitelerde bu sınırlı glikojen depolarının bitmeye yaklaşması söz konusudur. Glikojen beyin tarafından da kullanıldığı için vücudumuzdaki glikojen miktarı azaldığında beynimiz baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı gibi semptomlar üreterek bizi durdurmaya çalışır. Bu durum literatürde 'duvara çarpma' veya 'bonking' diye geçer. Bu durumu engellemek için atletler genelde aktivite öncesinde karbonhidrat ağırlıklı beslenerek glikojen depolarını doldururlar, aktivite esnasında da enerji jelleriyle, enerji barlarıyla sürekli olarak karbonhidrat takviyesi yaparlar.

Normal bir insanın bir saatte sindirebileceği karbonhidrat miktarı 60gr olarak düşünülür. Fakat düzenli spor yapan atletler bu konuda da adaptasyon sağlayarak saatte 90-120gr sindirebilir hale gelirler. Bu da onların glikojen depolarını bitirmeden uzun süre yüksek efora dayanabilmelerini sağlar. Mesela dünya maraton rekortmeni Eluid Kipchoge'nin yarış esnasındaki beslenme planı saatte 100gr karbonhidrattan oluşur.

Aktivite esnasında karbonhidrat tüketimi için enerji jellerinin ve suyla karıştırılan karbonhidrat tozların vazgeçilmez olmalarının sebebi kolay sindirilip, vücudumuza fazla yük olmamalarıdır. Daha zor sindirilen bir karbonhidrat kaynağı bağırsaklarımıza daha çok yük olacaktır, bu da performansımızın düşmesine, gastrointestinal sorunlara veya istediğimiz sürede istediğimiz miktarı alamayarak beslenme planımızın aksamasına sebep verecektir.

Enduranlar.com'da Onthego Preworkout Orman Meyveli, Ingobio Speed Hot Shot Greyfurt, Wup Carb3+ Elmalı, Hardline L-Karnitin Limon gibi  aktivite öncesi ve Wup Podium Energy Gel Kafeinli Naneli, Onthego Progel Böğürtlen, Ingobio Powergel Mojito, Wup Electrolyte Boost Tuz Tableti, Ingobio Electrolyte Cherry, Olimp Fire Start Energy gibi  aktivite esnasında kategorilerine tıklayarak bu sınıftaki ürünlerimizi inceleyebilirsiniz.

Proteinler

Vücudumuzun en az kullandığı ama özellikle uzun dayanıklılık aktivitelerinde diğer yakıtların azaldığı durumda yıkımını arttırdığı bir diğer enerji kaynağı da proteinlerdir. Karbonhidratlar gibi proteinler de gram başına 4 kcal enerji verirler. Oksijenli solunumla yakılırlar.

Protein yıkımı düşük miktarlarda her zaman olur ama fazlası istenilen bir durum değildir. Bir antrenman esnasında enerjimizi proteinlerden sağladığımızın bir göstergesi terimizden yayılan amonyak kokusudur.  Böyle bir durumda günlük karbonhidrat ve yağ alımımızı arttırmamı, durum devam ederse doktora görünmemiz gerekir.

Özet

Kısaca aktivite esnasında enerjimizi çoğunlukla yağlardan ve karbonhidratlardan sağlarız. Efor seviyemize göre hangi kaynağı ne kadar kullandığımız değişir. Yüksek eforlu aktivitelerimizde enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarken, düşük eforlu aktivitelerimizde çoğunlukla yağ yakarız.
Bloga dön