Источники энергии, которые мы используем во время деятельности
Делиться
В сегодняшней статье мы поговорим об источниках энергии, которые использует наш организм при занятиях видами спорта, требующими выносливости, такими как бег, триатлон и езда на велосипеде.
масла
Жиры в нашем организме являются наиболее эффективным источником энергии. Они обеспечивают примерно 9 ккал энергии на грамм. Поскольку они в изобилии встречаются даже у самого слабого человека, их можно назвать неограниченным источником энергии.Во время активности большая часть энергии, необходимой для наших действий с минимальными усилиями (например, тех, которые мы выполняем в зонах 1 и 2), обеспечивается жирами. Вот почему такие занятия рекомендуются для похудения. В то же время в этих регионах также выполняются упражнения на выносливость, так что энергия поступает из жира и не используются ограниченные запасы гликогена. Жиры расщепляются только при аэробном дыхании.
углеводы
Это более быстрый, но менее эффективный источник энергии, чем жир. Из 1 грамма углеводов получается 4 ккал энергии. Это выбор номер один для нашего организма, поскольку он является быстрым источником энергии во время наших интенсивных упражнений. Большую часть энергии мы получаем из углеводов при занятиях на короткие и средние дистанции.Углеводы хранятся в нашем организме в виде гликогена в мышечных клетках и печени. При их употреблении они расщепляются на глюкозу и сжигаются в этой форме или смешиваются с кровью и отправляются в другие клетки, которым нужна энергия.
Запасы гликогена в нашем организме весьма ограничены. Хотя считается, что нормальный человек может хранить около 500 г (2000 ккал) гликогена, емкость гликогена у спортсмена, который регулярно тренируется, еще выше. Эту способность можно увеличить с помощью регулярных физических упражнений и диеты, основанной на углеводах.
Углеводы расщепляются при дыхании с кислородом (аэробы) или без кислорода (анаэробы). Когда мы увеличиваем уровень усилий, наши мышечные клетки, которые обычно выполняют аэробное дыхание, начинают использовать анаэробное дыхание в тех случаях, когда кислорода недостаточно. При аэробном дыхании образуется 38 АТФ, а при анаэробном дыхании — только 2 АТФ. В этом отношении дыхание без кислорода весьма неэффективно.
При анаэробном дыхании, в отличие от аэробного, выделяется молочная кислота. Чтобы выйти из клеточной стенки, молочная кислота превращается в лактат, отдавая ионы водорода в клетку и смешиваясь с нашей системой кровообращения. Впоследствии этот лактат может использоваться нашим мозгом и мышцами в качестве источника энергии.
При занятиях, которые длятся более двух часов и требуют больших усилий, эти ограниченные запасы гликогена могут приближаться к истощению. Поскольку гликоген также используется мозгом, когда количество гликогена в нашем организме уменьшается, наш мозг пытается остановить нас, вызывая такие симптомы, как головокружение, потеря сознания и тошнота. В литературе эта ситуация называется «ударом о стену» или «бокингом». Чтобы предотвратить эту ситуацию, спортсмены обычно пополняют свои запасы гликогена, употребляя перед тренировкой богатую углеводами диету и постоянно дополняя свои углеводы энергетическими гелями и энергетическими батончиками во время тренировки.
Количество углеводов, которое нормальный человек может переварить за час, считается равным 60гр. Однако спортсмены, регулярно занимающиеся спортом, могут адаптироваться к этому вопросу и переваривать 90–120 граммов в час. Это позволяет им выдерживать большие нагрузки в течение длительного периода времени, не истощая запасы гликогена. Например, план питания рекордсмена мира по марафону Элуида Кипчоге во время забега состоит из 100 г углеводов в час.
Причина, по которой энергетические гели и углеводные порошки, смешанные с водой, незаменимы при потреблении углеводов во время активности, заключается в том, что они легко усваиваются и не слишком нагружают наш организм. Источник углеводов, который труднее переваривать, будет более тяжелым бременем для нашего кишечника, что приведет к снижению нашей работоспособности, желудочно-кишечным проблемам или нарушению нашего плана питания, поскольку мы не сможем получить желаемое количество в то время, когда мы хотеть.
Enduranlar.com предлагает продукты для предварительной активности, такие как Onthego Preworkout с лесными фруктами , грейпфрут Ingobio Speed Hot Shot , Wup Carb3+ Apple, Hardline L-карнитин с лимоном и энергетический гель Wup Podium с мятой с кофеином, Onthego Progel с ежевикой , Ingobio Powergel Mojito, таблетка соли Wup Electrolyte Boost. Вы можете изучить наши продукты в этом классе, щелкнув их категории во время активности , например , Ingobio Electrolyte Cherry, Olimp Fire Start Energy .
белки
Еще один источник энергии, который наш организм использует меньше всего, но увеличивает его разрушение при уменьшении количества других видов топлива, особенно во время длительных тренировок на выносливость, — это белки. Как и углеводы, белки обеспечивают 4 ккал энергии на грамм. Они сгорают при аэробном дыхании.Деградация белка всегда происходит в небольших количествах, но чрезмерные количества нежелательны. Признаком того, что во время тренировки мы получаем энергию из белков, является запах аммиака, выделяемый нашим потом. В таком случае нам необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов и жиров, а если ситуация сохранится, нам необходимо обратиться к врачу.