Günlük Beslenmede Kalori Saymak
Bunun olmaması için dinlenmeyi nasıl yapacağımızı biliyoruz. Peki beslenmeye nasıl yaklaşmalıyız? Bu soruya yanıt vermeden önce bir günde ne kadar enerji harcadığımıza bakalım.
Günlük Kalori Harcamalarımız
Vücudumuzun kullandığı enerji kaynaklarını daha önce incelemiştik. Beslenmeye yaklaşımımız da günlük hayatımızda ve egzersizlerde kaybettiğimiz bu enerji kaynaklarını yerine koyma şeklinde olmalı. Yani ne kadar kalori harcıyorsak ona karşılık gelen miktarda gıda tüketmeliyiz. Gün içinde harcadığımız kaloriler genellikle dört kısıma ayrılıp incelenir: dinlenik halde harcadığımız kaloriler (RMR), besinleri çiğnerken, yutarken, sindirirken, depolarken vs. harcadığımız kaloriler (TEF), egzersizlerde ve fiziksel hareketlerde harcadığımız kaloriler (TEPA) ve ayakta durma gibi hareket içermeyen ve egzersiz olmayan durumlarda harcadığımız kaloriler (NEAT).
Dinlenik halde harcadığımız kaloriler dinlenme metabolizma hızı (DMH) olarak ifade edilir. Bu tamamen dinlenme halinde geçirdiğimiz bir yirmi dört saatte vücudumuzun harcadığı kalori miktarını ifade eder. Her şeyde olduğu gibi bu değer de herkes için farklıdır. Cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz, boyunuz, genetik mirasınız, spor yapıyor oluşunuz vs. bu değeri etkiler. DMH'nizi öğrenmenin en güvenilir yolu bir diyetisyene gitmek ya da sabah uyandığınızda bir kalorimetrenin yardımını almaktır. Ama bunlara vaktiniz yoksa bazı formüllerle yaklaşık bir değer hesaplayabilirsiniz. Bunlardan en yaygın kullanılanı Mifflin-St. Jeor formülüdür. Farklı formüllerle yapılan karşılaştırmalı bir çalışmada Miffin-St. Jeor formülünün, DMH'nizi %10 hata payıyla ölçerek diğer formüllere göre daha iyi sonuç verdiği görülmüştür. Bu formül ile DMH'nizi hesaplamak için aşağıdaki aracı kullanabilirsiniz.
| Cinsiyet: | |
| Ağırlığınız(kg): | |
| Boyunuz(cm): | |
| Yaşınız: | |
| DMH(kcal): |
Egzersiz esnasında harcadığımız kalorileri hesaplamasıysa biraz zahmetli gelebilir. Mesela aerobik olarak yaktığımız kalorileri hesaplayabilmek için özel bir maske takmamız ve içeri aldığımız oksijen miktarı ile dışarı verdiğimiz karbondioksit miktarını karşılaştırmamız gerekirdi. Fakat egzersizlerinizde bir nabız sensörü ya da güç ölçer (power metre) ile ölçüm yapıyorsanız ve bu ölçümleri akıllı saatinize, bisiklet bilgisayarına ya da telefonunuzdaki spor uygulamalarına besliyorsanız muhtemelen egzersizlerinizde harcadığınız kalori miktarını bu cihazlar/uygulamalar sizin için tahmin ediyordur. Maalesef bu şekilde yapılan tahminler kullanılan algoritmaya bağlı olarak bir miktar hata payı barındırıyorlar. Mesela birçok akıllı saat markasının kalori tahmini için kullandığı Firstbeat firması, yayınladığı makalede algoritmalarının yaptığı tahminlerin %10 hata payı içerdiğini yazmıştır. Yine de harcadığımız kalorileri yaklaşık olarak da olsa bilebilmemiz işimizi oldukça kolaylaştırır.
Eğer sizin için tahminde bulunan bir akıllı cihazınız yoksa da üzülmenize gerek yok. MET değerleriyle de bu tahmini yapabilirsiniz. MET, Metabolic Equivalent of Task, yani bir eylemin metabolik denkliği anlamına gelir. Bu değerlerin kapsamlı bir listesine şuradan ulaşabilirsiniz. Bu MET değerlerini, kilonuz ve antrenman sürenizle beraber bir formüle yerleştirerek kalori tahmini yapabilirsiniz ya da sizin için bunu yapan aşağıdaki aracı kullanabilirsiniz. Bir dağ bisikleti ya da patika koşusu antrenmanı için bu şekilde tahminde bulunmak zor ama daha stabil olan yol koşuları, yol bisikleti, yüzme gibi aktiviteler için işe yarayacaktır.
| Ağırlığınız(kg): | |
| Egzersiz Süresi(dk): | |
| Aktivitenin MET Değeri: | |
| Aktivitede Harcanan Kalori(kcal): |
Kalan diğer kalorilerin hesabı biraz daha zor. Yine de eğer akıllı saat kullanıyorsanız, NEAT sınıfına giren kalorileri saatiniz nabız değerinize göre tahmin ediyor olabilir. Bunun haricinde ayakta durmak gibi bazı eylemleri yine MET tablosuna bakarak hesaplayabilirsiniz. Ya da bunca detaya hiç girmeden dinlenme metabolizma hızınızı aşağıdaki tabloya göre bir değerle çarparak egzersiz harici ortalama bir günlük kalori tüketim değeri hesaplayabilirsiniz.
| DMH(kcal): | |
| Hareketlilik Seviyeniz: |
|
| Günlük Kalori Tüketiminiz(kcal): |
Başlangıçta bu hesaba göre beslenip, zaman geçtikçe kilonuzdaki değişimlere göre bu değeri düzeltebilirsiniz. Çok zahmetli gibi görünse de aslında birkaç ayda oturtabileceğiniz, belki de zaten hiç değiştirmeyeceğiniz bir değer. Günlük enerji tüketimimizi nasıl hesaplayacağımızı öğrendiğimizie göre şimdi de beslenmenin detaylarına göz atalım.
Beslenmenin ABC'si
Marketten yiyecek bir ürün aldığınızda paketin arkasında aşağıdaki gibi bir besin değerleri tablosu muhakkak görmüşsünüzdür.
Tabloda, tükettiğimiz ürünün kalori miktarı ve makro besin(yağ, protein ve karbonhidrat) dağılımları yazıyor. Bu bilgiler tüm yiyecekler için ortalama değerler olarak mevcuttur. Mesela 100gr muzun içeriğine buradan ulaşabilirsiniz. İşte beslenme planımızın temelini bu tablolar oluşturacak. Kilo alma veya verme hedefimiz yoksa iki kıstasa uymaya çalışacağız: harcadığımız kalorilere denk gelen miktarda besin tüketmek ve tükettiğimiz bu besinlerdeki makro besin dağılımını belirli oranlarda tutmak.
İlk kıstasa uymak kolay. Günlük ortalama 2000 kcal enerji harcıyorsak, o gün uzun koşumuza çıkıp 1500 kcal yaktıysak; demek ki toplam 3500 kcal'e denk gelen miktarda gıda tüketmeliyiz.
İkinci kıstassa biraz çetrefilli. 3500 kcal'in ne kadarını proteinlerden, ne kadarını karbonhidratlardan ve ne kadarını yağlardan alacağız? Bu soru birçok parametreye göre değişen bir cevaba sahip. Mesela dayanıklılık sporcularının dahil olduğu 324 kanadalı elit atletin beslenme düzenlerinin incelendiği bir çalışmada, atletlerin ortalama olarak günlük kalorilerinin yaklaşık %20'sini proteinden, %27'sini yağdan ve %55'ini karbonhidratlardan aldığı tespit edilmiş. Muhtemelen diyetisyen tavsiyesine göre beslenen bu atletler görüldüğü üzere karbonhidrat ağırlıklı bir diyet izliyorlarmış. Yine ultra-maratoncuların ve ironman mesafesinde yarışan triatletlerin katıldığı bir çalışmada, denekler iki gruba ayrılarak birinci gruba yaklaşık %59 karbonhidrat, %14 protein ve %25 yağdan oluşan karbonhidrat ağırlıklı bir diyet, ikinci gruba ise yaklaşık %10 karbonhidrat, %19 protein ve %70 yağdan oluşan yağ ağırlıklı bir diyet takip ettirilmiş. Bu çalışmada düşük karbonhidratlı diyet takip edenlerin belli bir efor seviyesinde yağ yakma oranları, yüksek karbonhidratlı diyet takip edenlere göre daha yüksek çıkmış. Aktivite esnasında sınırlı miktarda depolanabilen glikojen yerine sınırsız enerji kaynağı sayılabilecek yağların daha çok kullanılması anlamına gelen bu sonuç oldukça çekici geliyor ama başka bir çalışmada da yağ ağırlıklı beslenen atletlerin aktivite sırasında oksijen kullanımının arttığı dolayısıyla ekonomilerinin düştüğü gözlenmiş. Nefes nefese kaldığınız, oksijen talebi yüksek olan aktivitelerde bulunuyorsanız yağ ağırlıklı beslenme size göre olmayabilir.
Bu çalışmaların hepsinde görebileceğimiz ortak nokta, atletlerin aldıkları protein miktarının günlük kalorilerinin %15-20'sini oluşturduğu. Diyelim ki bu bilgiye uygun olarak dengeli bir diyet izlemeye karar verdik ve günlük kalorilerimizi, %20 protein, %40 karbonhidrat ve %40 yağ olarak alıyoruz. O zaman, uzun koşuya çıktığımız ve başımıza bunca derdi açan, 3500 kcal almamız gereken o gün; 700 kcal'e denk gelen 175gr protein, 1400 kcal'e denk gelen 350gr karbonhidrat ve 1400 kcal'e denk gelen 155gr yağ almalıyız. Bu hesap kafanızı karıştırdıysa makro besinlerin kcal karşılıklarından bahsettiğimiz şu yazıyı okuyabilirsiniz. Bu tip hesaplarla kendiniz uğraşmak istemiyorsanız da MyFitnessPal gibi ücretsiz kalori takip uygulamalarını kullanabilirsiniz.
Son Notlar
- Egzersiz haricinde karbonhidratlarımızı, basit şekerler yerine kompleks karbonhidratlardan almamız daha doğru olacaktır. Bu karbonhidratların daha verimli depolanabilmesi için önemlidir.
- Bunun haricinde yüksek lifli gıdalarla beslenmek de sindirimi uzatarak aldığımız gıdalardan daha fazla verim almamızı sağlar.
- Yarış zamanları ise tam tersine lifli gıdaları keserek sindirim süremizi kısaltmak yararımıza olacaktır. Yarışırken aldığımız gıdaların bir an önce kana karışmasını istediğimiz için basit şekerler, lif içermeyen gıdalar bir numaralı tercihimiz olmalı. Aktivite esnasında kullanabileceğiniz enerji kaynaklarını incelemek için buraya bakabilirsiniz.
- Makro besinlerin yanında yeterli miktarda mineral, vitamin ve diğer mikro besinlerden de almaya dikkat etmeliyiz.