Maraton Sırasında Beslenme

Maraton koşucuları için yarış sırasında doğru beslenme stratejisi, başarının anahtarlarından biridir. Özellikle maraton gibi uzun süreli ve yüksek dayanıklılık gerektiren bir yarışta, vücudun enerji ve elektrolit ihtiyacını doğru bir şekilde karşılamak kritik öneme sahiptir. Bu yazımızda, farklı bitirme sürelerine göre karbonhidrat ve sodyum tüketiminin nasıl ayarlanması gerektiğini ele alacağız.

4 Saat Üstü Maraton Koşucuları İçin Karbonhidrat ve Sodyum İhtiyacı

Bu sürede bir maraton bitirmeyi hedefleyen koşucular için, yavaş ve düzenli bir enerji salınımı önemlidir.

• Karbonhidrat: Saat başına yaklaşık 30-45 gram karbonhidrat almak idealdir. Bu, enerji jelleri, spor içecekleri veya muz gibi hızlı sindirilebilir karbonhidrat kaynaklarıyla sağlanabilir.
• Sodyum: Yoğun terlemeyle birlikte sodyum kaybı yaşanacağı için, saatte yaklaşık 500-700 mg sodyum almak gerekebilir. Bu, spor içecekleri veya elektrolit tabletleri ile karşılanabilir.

3 - 4 Saat Arası Maraton Koşucuları İçin Karbonhidrat ve Sodyum İhtiyacı

Bu tempo daha yüksek bir enerji tüketimi gerektirir.

• Karbonhidrat: Saat başına 45-60 gram karbonhidrat tüketmek, bu tempoyu sürdürmek için gereklidir. Enerji jelleri, yarı katı gıdalar veya karbonhidrat bakımından zengin spor içecekleri kullanılabilir.
• Sodyum: Saatte 500-700 mg sodyum, terle kaybedilen elektrolitleri yerine koymak için yeterli olacaktır. Tuzlu atıştırmalıklar veya elektrolit takviyeleri bu ihtiyacı karşılayabilir.

3 Saat Altı Maraton Koşucuları İçin Karbonhidrat ve Sodyum İhtiyacı

Bu seviyedeki koşucular, yüksek yoğunlukta enerji tüketirler ve sıvı ile elektrolit dengesini hızlı bir şekilde korumaları gerekir.

• Karbonhidrat: Saatte 60-70 gram karbonhidrat, bu hızlı tempoda enerji seviyelerini desteklemek için idealdir. Bu miktar, enerji jelleri, çiğnenebilir karbonhidrat tabletleri ve yoğun karbonhidrat içeren içeceklerle sağlanabilir.
• Sodyum: Yoğun terleme ve hızlı tempodan dolayı, saate 700-1000 mg sodyum almak faydalı olabilir. Bu, yüksek sodyum içerikli spor içecekleri veya elektrolit tabletleri ile sağlanabilir.

Genel Öneriler:

• Düzenli Aralıklarla Tüketim: Yarış sırasında, belirli aralıklarla (örneğin, her 15-20 dakikada bir) küçük miktarlarda karbonhidrat ve sodyum almak, enerji ve elektrolit seviyelerini istikrarlı tutmaya yardımcı olur.
• Kişisel Tolerans: Her koşucunun vücudu farklıdır. Yarış öncesi antrenmanlar sırasında, farklı karbonhidrat ve sodyum kaynaklarını deneyerek kişisel toleransınızı ve tercihlerinizi belirleyin.
• Hidrasyon: Su tüketimi, karbonhidrat ve sodyum alımı kadar önemlidir. Vücudun ihtiyacına göre su tüketimini ayarlamak, performansı optimize eder.

Maraton koşarken doğru beslenme, sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda performansınızı da maksimize eder. Yarış sırasında uygun karbonhidrat ve sodyum alımı, sizi hedefinize bir adım daha yaklaştıracaktır.

Enduranlar üzerinde bulabileceğiniz Wup Carb3+ Limonlu, Ingobio Powergel Mango, Onthego Progel Portakal, Torq Nutrition Energel Limon gibi karbonhidrat ve Onthego Body Fuel Portakal, Olimp Fire Start Energy, Ingobio Isocarbo gibi elektrolit içerikli ürünleri incelemek için ilgili başlıkların üzerine tıklayabilirsiniz. Şimdiden başarılar!