Dayanıklılık sporlarında performans, yapılan antrenmanlar dışında, yarış sırasındaki beslenmeyle doğrudan ilişkilidir. Maraton, ultra koşular, bisiklet yarışları, yüzme, triatlon gibi branşlarda sporcular saatler boyunca hareket halindeyken, vücudun enerji ihtiyacı sürekli olarak devam eder. Enerji jelleri bu süreçte, yarış temposunun korunmasına yardımcı olan pratik ama etkili bir destek sunar.

Dayanıklılık sporlarında vücut enerjiyi hem yağ hem de karbonhidratlardan üretir. Ancak yarış temposu yükseldikçe karbonhidrat ihtiyacı belirgin şekilde artar. Kas ve karaciğerde depolanan glikojen (vücudumuzda depolanan karbonhidrat formu) miktarı sınırlı olduğu için, bu depoların azalmasıyla birlikte güç üretimi ve odaklanma zorlaşır. Beyin, kaynaklar azaldığı için yavaşlamamızı emreder. Enerji jelleri ise, egzersiz sırasında alınan diğer karbonhidratlarla birlikte bu sürecin daha kontrollü ilerlemesine katkı sağlar.

Enerji jelleri, uzun süreli egzersizler sırasında hızlı sindirilebilir karbonhidratlar sağlayacak şekilde formüle edilmiş besin takviyeleridir. Küçük ambalajları sayesinde yarış sırasında kolayca taşınabilir ve tüketilebilirler. Temel amaçları glikojen depolarımızdaki düşüşü yavaşlatmaktır. Kaslarımızın karbonhidrat tüketimi sindirim hızımızdan çok daha hızlı olduğu için glikojen depolarını yarış esnasında tamamen yenilemek mümkün değildir. Yine de yarışın başından itibaren düzenli karbonhidrat alımı yorgunluğu geciktirmede, mental ve fiziki dayanıklılık sağlamada oldukça etkilidir. 

Ne kadar tüketmeli?

Bir antrenmanda ya da yarışta ne kadar karbonhidrat tüketileceği saatlik olarak planlanır. İki-üç saate kadar olan yarışlarda saatte 60gr önerilirken, yine yüksek eforda yapılan daha uzun aktivitelerde ise performans gösterebilmek için saatte 90-120gr önerilir. 

İnsan vücudu saatte 40-60gr karbonhidratı sorunsuzca sindirebilse de yarış günü bu miktarın üzerine sorun yaşamadan çıkabilmek için antrenmanlarımıza bu beslenme rutinini eklememiz gerekir. Hızımız ve dayanıklılığımız gibi sindirim sistemimiz de bu anlamda gelişmeye oldukça açıktır. Yarışlarda ağzımız açık izlediğimiz inanılmaz performanslar gösteren atletlerin sırlarından biri de budur. Sezona başladığımızda küçük miktarlarla başlamak, yarış tarihine kadar bunu yavaşça arttırarak istediğimiz miktara çıkmak adapte olmamız için yeterli olacaktır.

Enerji jellerinde en sık kullanılan karbonhidratlar maltodekstrin, glukoz, fruktoz veya bunların kombinasyonudur. İnsan vücudu maltodekstrin, glukoz veya fruktozu saatte 60 gramdan fazla sindiremez fakat bunları kombine ettiğimizde saatte 120 grama kadar çıkmak mümkündür. Yapılan çalışmalarda saatte 90 grama kadar çıkan atletler için en iyi oranın 2:1 olduğu, daha da üzerine çıkmak isteyenler için 1:0.8 oranının daha iyi sonuç verdiği görülmüştür. Kısacası beslenme planlaması yaparken kullandığımız jellerin içeriğine göre hangi formda ne kadar alacağımıza göre de hesap yapmalı ya da halihazırda bu oranlarda içerik sunan jelleri tercih etmeliyiz.

Doğru planlandığında enerji jelleri, yarışın son kilometrelerine kadar tempoyu koruyabilmeye, zihinsel odağın dağılmamasına ve performansın daha dengeli ilerlemesine yardımcı olur. Küçük bir detay gibi görünseler de, dayanıklılık sporlarında sonuç üzerinde oldukça belirleyici bir etkiye sahiptirler.

Enduranlar'da bulabileceğiniz OnTheGo Progel Portakal, Wup Podium Energy Gel Berry-Mix, InGoBio Powergel Mojito, Torq Nutrition Energel Elektrolitli Jel gibi enerji jellerini ve pratik karbonhidrat kaynaklarını incelemek için tıklayın. İyi antrenmanlar!