Biyoyararlılık Rehberi: Mineraller

Dayanıklılık sporcuları olarak dengeli ve düzenli beslenmenin önemini bilsek de antrenmanlarımızda çok fazla kaynak harcadığımızdan belirli takviyelerden de yardım alıyoruz. Takviye kutularının/paketlerinin üzerinde almak istediğimiz takviyenin miktarı yazsa da genellikle hangi formda sunulduğu belirgin bir şekilde yazmaz. Çoğu takviye saf halden ziyade belirli bir molekül formunda gelir. Bu formu paketin arkasında "içindekiler" veya "bileşenler" kısmını okuyarak öğrenebilirsiniz.

Takviyelerimizin sunulduğu her formun biyoyararlılık dereceleri farklıdır.  Biyoyararlanım bir molekülün uygulamadan sonra kana geçen miktarı ve hızını ifade eder. Bir molekülün biyoyararlılığı; emilimine, karaciğerde metabolize olup olmadığı gibi etkenlere bağlıdır. Biyoyararlılığı yüksek formları tercih etmemiz gündelik takviylerede olduğu gibi egzersiz esnasında tükettiğimiz elektrolit kaynaklarında, tuz tabletlerinde vs. de önemlidir. Bu yazıda mineral ve vitamin takviyelerinin biyoyararlılığı yüksek formlarını listelemeye çalışacağız. 

Kalsiyum

Kalsiyum kemik ve diş sağlığı için önemli bir mineraldir. Bunun yanında kas kontrolü ve kas kasılmalarının koordinasyonunda da rol alır. Dayanıklılık sporcuları için yeterli kalsiyumun alınması önemlidir. Eğer günlük diyetimiz dışında kalsiyum takviyesi kullanıyorsak biyoyararlılığı yüksek bir formu tercih ettiğimizden emin olmalıyız. Kalsiyumun biyoyararlılığı en yüksek formu kalsiyum lisinattır. Yalnız bu formu gündelik takviyelerde bulmak pek kolay değil. Bu yüzden kalsiyum lisinat kadar olmasa da biyoyararlılığı yüksek bir diğer form kalsiyum karbonata yönelebiliriz. Kalsiyum karbonattan maksimum verimin alınması için yemeklerle birlikte tüketilmesi önerilir. Kalsiyum sitrat da kalsiyum lisinat ve kalsiyum karbonata göre daha az olsa da biyoyararlılığı yüksek bir formdur ve kalsiyum karbonatın aksine tek başına da alınabilir.

Kalsiyumun emilimi için vücudunuzda yeterli D vitamininin bulunması gereklidir. Bu yüzden D vitamini içeren kalsiyum takviyeleri seçmemiz bizim için daha iyi olacaktır.

Özetle aldığınız ürünlerin kalsiyum lisinat, kalsiyum karbonat veya kalsiyum sitrat içerip içermediğine bakınız.

Magnezyum

Magnezyum kas kasılması ve ve gevşemesi sırasında gerekli olan enerji üretiminde rol alan önemli bir mineraldir. Egzersiz esnasında alınacak magnezyum takviyesi kas kramplarının oluşmasını önleyebilir. Piyasada bir çok çeşit magnezyum takviyesi bulunur. Bunların en yaygınlarından magnezyum oksit maalesef biyoyararlılık olarak düşük bir formdur. Bunun yanında bu formun laksativ etkileri de olduğundan egzersiz esnasında alınması bağırsaklarınızda hareketliliğe sebep olabilir.

Bir diğer form olan magnezyum sitrat da yaygın olarak bulunur ve biyoyararlılığı yüksektir. Bunun yanında magnezyum oksite göre laksativ etkileri oldukça düşüktür. Magnezyum glisinat da biyoyararlılığı yüksek bir formdur ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Uykusuzluk ve anksiyeteden muzdarip olanlar için güzel bir seçenektir. Magnezyum pidolat ise yine biyoyararlılığı oldukça yüksek fakat piyasada bulması zor bir formdur.

Kısaca magnezyum pidolat, magnezyum glisinat veya magnezyum sitrat içeren ürünleri tercih etmek iyi olacaktır.

Potasyum

Potasyum, dayanıklılık sporlarıyla uğraşanlar için önemli bir mineraldir. Potasyum, vücudun sıvı dengesini koruyan ve kas ve sinir fonksiyonlarının normal çalışmasını sağlayan bir maddedir. Egzersiz sırasında vücut, su ve elektrolitleri kaybedebilir. Potasyum kaybı, kas güçsüzlüğü, kramplar ve düzensiz kalp atışı gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarını yapanlar için potasyum alımının yeterli olması önemlidir.

Potasyumun popüler ve biyoyararlılığı yüksek formu potasyum glukonattır. Bir diğer yaygın olan form da potasyum sitrattır. Bu iki form da kandaki düşük potasyum seviyelerini yükseltmede etkilidir.

Potasyum vücudun ihtiyacından fazla alındığında böbrekler tarafından vücuttan atılmaktadır. Fakat uzun dayanıklılık aktivitelerinde (mesela 100 mil koşu yarışları) böbrekler daha az çalışmaya başlayabilir hatta bazı durumlarda çalışmayı tamamen durdurabilir. Bu gibi durumlarda potasyumun fazla alınması vücuttan atılamadığı için kalp fonksiyonlarına zarar verebilir.

Özet olarak potasyum takviyesi için ürün tercih ederken içeriğinde potasyum glukonat veya potasyum sitrat olup olmadığını kontrol edebiliriz.

Sodyum

Sodyum, günlük hayatta çok nadiren takviye olarak ihtiyaç duyduğumuz bir mineraldir. Hatta yüksek tansiyona sebep olduğu için fazlasını tüketmekten kaçınırız. Fakat uzun süreli egzersizlerimizde terleme yoluyla sodyum kaybı olabildiği için aktivite esnasında sodyum takviyesi almak önemlidir. Sodyum takviyelerde genelde sodyum klorür (sofra tuzu) veya sodyum bikarbonat olarak bulunur ve bu iki formun da biyoyararlılığı yüksektir.