Bitkisel Beslenme ve Bitkisel Protein Kaynakları

Veganlık ve bitki bazlı beslenme, son yıllarda popülerliği gittikçe artan ve hayvansal ürünlerin diyetten tamamen çıkarıldığı bir yaşam tarzıdır. Bitki bazlı beslenmede hayvansal ürünlerin gıda olarak tüketilmesine karşı çıkılır. Veganlık ise bu beslenme biçiminin yanı sıra; hayvanların herhangi bir şekilde dahil edildiği tüm giyim, deney, kozmetik ve benzeri tüketim biçimlerinin reddidir. Bu beslenme biçimleri; sağlık, etik ve çevresel nedenlerle tercih edilmekte olup, protein ihtiyacını karşılamak için bitkisel kaynaklar öğrenmeyi gerektirir. Bitkisel protein kaynakları, beslenme düzeninizde önemli bir yer tutar ve sağlıklı bir yaşam için gerekli olan amino asitleri sağlar. Bu yazımızda, en iyi bitkisel protein kaynaklarını ve bunların nasıl kullanılacağını ele alacağız.

Baklagiller: Protein ve Lif Kaynağı

Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi baklagiller, bitkisel protein kaynakları arasında ön sıralarda yer alır. Bu besinler, yüksek protein değerlerinin yanı sıra lif, demir, magnezyum gibi mineraller ve B vitamini açısından da zengindir. Örneğin, bir porsiyon pişmiş mercimek, yaklaşık 18 gram protein sağlar.

Tam Tahıllar: Çeşitlilik ve Besleyicilik

Tam tahıllar da vegan beslenme için mükemmel protein kaynaklarındandır. Kinoa, bulgur, yulaf ve kahverengi pirinç gibi tahıllar, hem protein hem de lif, B vitamini ve çeşitli mineralleri bünyelerinde barındırır. Kinoa, özellikle tüm esansiyel amino asitleri içeren nadir bitkisel gıdalardan biridir ve yaklaşık olarak her 100 gramında 14 gram protein bulundurur.

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Sağlık Deposu

Brokoli, ıspanak ve kale gibi yeşil yapraklı sebzeler, beklenenden daha yüksek protein içeriklerine sahiptir. Bu sebzeler, her 100 gramda 2 ila 4 gram arasında protein sunar. Aynı zamanda, demir, kalsiyum ve antioksidanlar gibi önemli besin öğeleri bakımından zengindirler.

Tohumlar ve Yemişler: Enerji ve Besin Deposu

Chia tohumları, kenevir tohumları, fındık ve badem, yüksek protein içerikleriyle bilinir. Örneğin, 30 gram kenevir tohumu, yaklaşık 9,5 gram protein içerir. Bu tohumlar ve yemişler, omega-3 yağ asitleri, lif, vitaminler ve mineraller açısından da zengin, sağlıklı atıştırmalıklardır.

Bitkisel Süt ve Yoğurtlar: Süt Alternatifleri

Soya, badem, yulaf ve hindistancevizi sütü gibi bitkisel sütler, günlük protein ihtiyacını karşılamada etkili alternatiflerdir. Bu bitkisel sütler ve yoğurtlar, özellikle kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş seçenekler, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilir.

Bitkisel protein kaynakları, vegan ve vejetaryenler için olduğu kadar sağlıklı yaşamı tercih eden herkes için de mükemmel besin alternatifleri sunar. Baklagiller, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve yemişler ile bitkisel süt ve yoğurtlar, sağlıklı ve dengeli bir diyet için çeşitlilik ve zengin besin değerleri sağlar. Bu besinleri günlük tüketiminize dahil ederek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein ve diğer önemli besin öğelerini alabilirsiniz.

*Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın Tarım Araştırmaları sayfasından temin edilmiş bazı besinlerin protein değerleri: 

• Kuru fasulye (haşlanmış) 1 su bardağında 17gr
• Barbunya (haşlanmış) 1 su bardağında 15gr
• Nohut (haşlanmış) 1 su bardağında 15gr
• Meksika fasulyesi - kırmızı fasulye (haşlanmış) 1 su bardağında 15gr
• Kuru börülce (haşlanmış) 1 su bardağında 14gr
• Maş fasulyesi (haşlanmış) 1 su bardağında 14gr
• Siyah fasulye (haşlanmış) 1 su bardağında 15gr
• Bezelye (haşlamış) 1 su bardağında 9gr
• Kırmızı mercimek (haşlanmış) 1 su bardağında 18gr
• Yeşil mercimek (haşlanmış) 1 su bardağında 18gr
• Soya fasulyesi (haşlanmış) 1 su bardağında 29gr
• Bulgur (haşlanmış) 1 su bardağında 6gr
• Pirinç (haşlanmış - beyaz) 1 su bardağında 3gr
• Tofu yarım su bardağında 10gr
• Soya sütü 1 su bardağında 7gr
• Ispanak (pişmiş) 1 su bardağında 5gr
• Kara lahana (pişmiş) 1 su bardağında 2.5gr
• Brokoli (haşlanmış) 1 su bardağında 4gr
• Kuşkonmaz (haşlanmış) 1 su bardağında 4gr
• Tam buğday ekmeği 1 dilimde (28gr) 4g
• Çavdar ekmeği 1 dilimde (32gr) 3gr
• Buğday ruşeymi 100 gr'da 23gr
• Yulaf ezmesi 100gr'da 15gr
• Tam buğday unu 1 su bardağında 16gr
• Fındık 28gr'da 4gr
• Badem 28gr'da 6gr
• Antep fıstığı içi 28gr'da 6gr
• Yer fıstığı 28 gr'da 7gr
• Ceviz içi 28gr'da 4gr
• Kabak çekirdeği 28gr'da 5gr
• Keten tohumu 1 yemek kaşığında 2gr
• Ay çiçeği çekirdeği 28gr'da 5gr
• Kurutulmuş domates 100gr'da 14gr
• Buğday gluteni 100gr'da 75gr
  
  Web sitemizde bulunan Saf Athletics Pre-Workout Mix, WUP Boost ISO İzotonik Enerji Jeli Portakallı, SORB Blueberry, WUP Carb3+ Limonlu, InGoBio Electrolyte Mojito ve daha birçok vegan ürünü incelemek için tıklayın.