UTMB 2026 Şampiyonu Ben Dhiman'ın Beslenme Stratejisi: Dört Yılda Ne Değişti?

Ben Dhiman, daha önce üç kez Mont Blanc denemesi yapmış bir koşucu. 2023 ve 2024'te bitiremedi. 2025'te ikinci oldu, 19:51:37 ile. Bu yıl dördüncü kez denemeye karar verdi.

Bu kez 18:16:29 ile koştu ve birinci geldi; önceki derecesinden 1 saat 35 dakika hızlıydı. Üstelik UTMB'de 19 saatin altında bitiş çizgisini gören ilk kişi oldu.

Parkurun bu yıl fırtına nedeniyle kısaltıldığını söylemek gerek; mesafe 174 kilometreye, tırmanış 9.700 metreye düştü. Tahminlere göre bu değişiklik ön gruba 30-40 dakika kazandırdı. Geri kalan bir saat Dhiman'a ait. Ve o saatin büyük kısmı midede kazanıldı.

İki Yıl, İki Hata

2024'te yarışı bitiremediğinde sebebi doğrudan beslenmeydi; şeker ve sıvı seviyelerinin oranını ayarlayamamış ve ciddi şekilde hastalanmıştı.

Ertesi yıl başka bir hata yaptı. Neredeyse hiç katı gıda yemedi, yine bulantı çekti. İkinci bitirdi ama tüm yarış boyunca midesiyle boğuştu.

İki yarışta da suçlu mide gibi görünüyordu. Dhiman ise mideyi bozan şeyin ne olduğunu sorguladı ve cevabı beslenmenin dışında buldu:

"Beslenmede sorun yaşıyorsan, bu genellikle temponun fazla yüksek olduğunu gösterir."

Çok hızlı veya uzun koşunca vücut kanı kaslara yönlendirir, sindirime giden pay azalır. Mide, önüne ne koyulursa koyulsun onu işleyemez hale gelir.

Çözüm Yavaşlamak Değildi

Buradaki çözüm yavaşlamak değil; aynı hızın daha rahat hissettirdiği bir vücuda sahip olmak. Bu yüzden 2026'da Dhiman için değişen tek şey beslenme olmayacaktı.

Ocakta 107 saat antrenman yaptı, şubatta 95, martta ise 105. Son 12 haftada 2025'e göre yüzde 30 daha fazla hacim yaptı, yüksek şiddetli antrenman sayısını yarıya indirdi. Temmuzda haftada 12.000 metre tırmandı.

Nedenini şöyle anlatıyor:

"UTMB'deki en büyük zorluk aşırı yorgunluk. Gerçeklik algını değiştiriyor, her şeyi zorlaştırıyor. Bu yüzden yüksek ve uzun süreli yükler altında tekrar tekrar çalışmak gerekiyor; artan yorgunluğa rağmen karar verebilmeye ve verimli hareket etmeye alışmak için."

Mide de o yorgunluğun içinde çalışmayı öğreniyor.

Öğrenebileceklerinin Bir Sınırı Var

Dhiman bitiş çizgisini geçtiğinde saati 9.911 kalori yaktığını gösteriyordu; yetişkin bir erkeğin üç günlük enerjisi.

Peki bu enerjinin ne kadarını koşarken geri alabildi? UTMB'nin beslenme rehberi saatte 250-300 kalori öneriyor. Sebebi basit: mide bir saatte bundan fazlasını sindiremiyor, zorlarsan bulantı başlıyor. On sekiz saatte bu, en fazla 5.000 kalori demek.

Yani Dhiman yaktığının yarısından azını yerine koyabildi. Çünkü sindirim hızı hiçbir zaman yakma hızına yetişemez.

Bu yüzden ultra maratonlarda amaç açığı kapatmak değil, açık zaten kapanmayacak. Amaç onu yavaş büyütmek, çünkü açık ne kadar yavaş büyürse bacaklar o kadar geç pes eder.

UTMB Menüsü

Açığı yavaş büyütmenin yolu, mideyi on sekiz saat boyunca çalışır tutmaktan geçiyor. Bunu da tek kaynakla yapmak mümkün değil.

Dhiman'ın bu yılki planı buydu; jel ve içecek karışımı yine omurgaydı, ama artık aralarına gerçek gıda girecekti:

Hindistan cevizli pirinç topları, fıstık ezmeli reçelli sandviç, soğuk demlenmiş yulaf ve tavuk çorbası.

Yani hem yağ hem karbonhidrat alarak vücuduna ikisiyle birden yakıt yakma imkânı vermek istemişti.

Bunları hangi sırayla yediği de en az ne yediği kadar önemliydi. Jel ilk saatlerde hızlı ve temiz iş görüyor, çünkü neredeyse doğrudan emiliyor. Ama mide onu saatler boyunca aynı verimle kabul etmiyor; aynı tadı ve aynı kıvamı bir noktadan sonra reddediyor. Katı gıda daha yavaş sindiriliyor, buna karşılık kan şekerini daha uzun süre ayakta tutuyor. Sıcak sıvı ise soğuk bir dağ gecesinde iki iş birden yapıyor; kalori veriyor ve vücut ısısını koruyor.

Sıvı alımında ise hiç sabit bir rakam olmamış. Terleme hızına göre içtiğini söylüyor; koşullara bağlı olarak saatte yarım ile bir litre arası.

Dhiman'ın yaptığı şey bu kaynaklardan birini seçmek değildi. Hepsini bir arada, doğru sırayla tüketmekti.

Yarış Günü: Üç Bölüm Rekoru

Bütün bu hazırlık yarışın her noktasında kendini gösterdi. 40. kilometrede öne geçti ve kalan 130 kilometreyi tek başına koştu.

La Balme'den Col du Bonhomme'a çıkışı 52 dakika 33 saniyede tamamladı; yarış tarihinin en hızlı bölüm derecesi. Önceki rekor 2009'dan Kilian Jornet'ye aitti. Les Chapieux'den Col de la Seigne'e çıkışı 1:16:02 ile yine tarihin en hızlısı oldu; önceki rekor Jim Walmsley'nin 2024'teki derecesiydi. Grand Col Ferret'ten Champex-Lac'a inişi 1:59:55; bu bölümü iki saatin altında geçen ilk insan.

İlk sekiz saatte kalp atışı yalnızca dört kez 170'i geçti, dördü de uzun tırmanışlarda. Maksimum kalp atışı ise 185'ti. Farkı tek bir hamleyle değil, istikrarla açtı: 80. kilometrede 19 dakika öndeydi, 104'te 22, 127'de 28 dakika. Bitişte fark 31 dakikaydı.

Ortalama temposu kilometrede 6:27'ydi. Ama parkurun yüzde 56'sı tırmanıştı; bu tırmanışlar hesaba katıldığında harcadığı efor, düz zeminde kilometreyi 4:51'de koşmaya denk geliyor.

Bir ayrıntı daha: Dhiman bütün yarış boyunca beslenme istasyonlarında toplam 9 dakika 23 saniye durdu. İkinci gelen Baptiste Chassagne 14:02, üçüncü Caleb Olson 12:38 durdu. Liderliği de orada aldı. 32. kilometrede ekibi çantasını saniyeler içinde hazırladı, istasyondan ilk o çıktı ve boşluk kendiliğinden açıldı.

Bu Hikayeden Kendi Uzun Mesafemize Ne Götürebiliriz?

Açığı kapatmayı değil, yavaşlatmayı hedefleyelim. Kaybettiğimizi yerine koymaya çalışmak bizi yalnızca kusturur.

Tek bir kaynağa güvenmeyelim. Altıncı saatte mükemmel çalışan jel, on dördüncü saatte midenin reddettiği şey olabilir. Gerçek gıdayı yarış günü değil, antrenmanda tanıyalım.

Sıvıyı saate göre değil, terleme hızımıza göre içelim. Aynı mesafe, sıcak bir günde bambaşka bir sıvı planı ister.

Midemiz bozuluyorsa yalnızca aldığımız ürünü değil, gittiğimiz hızı sorgulayalım. Sorun belki de bir katman aşağıdadır.

Not: Parkur fırtına nedeniyle değiştirildiği için (174 km / 9.700 m) derece resmî parkur rekoru sayılmıyor. Yine de UTMB tarihinde koşulmuş en hızlı zaman.

Kaynaklar: iRunFar, Men's Journal, Amazfit, Aid Station Fireball, UTMB beslenme rehberi.