Питание во время марафона

Для марафонцев правильная стратегия питания во время забега является одним из ключей к успеху. Особенно в длительных гонках на выносливость, таких как марафон, очень важно правильно удовлетворять потребности организма в энергии и электролитах. В этой статье мы обсудим, как следует корректировать потребление углеводов и натрия в зависимости от времени окончания приема пищи.

Потребности марафонцев в углеводах и натрии продолжительностью более 4 часов

Для бегунов, стремящихся закончить марафон за это время, важно медленное и стабильное высвобождение энергии.

• Углеводы: идеальное потребление около 30-45 граммов углеводов в час. Этого можно добиться с помощью энергетических гелей, спортивных напитков или быстроусвояемых источников углеводов, таких как бананы.
• Натрий: поскольку потеря натрия происходит при интенсивном потоотделении, может потребоваться потребление примерно 500–700 мг натрия в час. Это можно решить с помощью спортивных напитков или таблеток с электролитами.

Потребности марафонцев в углеводах и натрии за 3–4 часа

Такой темп требует более высокого энергопотребления.

• Углеводы: для поддержания этого темпа необходимо потреблять 45-60 граммов углеводов в час. Можно использовать энергетические гели, полутвердые продукты или спортивные напитки, богатые углеводами.
• Натрий: 500-700 мг натрия в час будет достаточно, чтобы заменить электролиты, потерянные с потом. Соленые закуски или добавки с электролитами могут удовлетворить эту потребность.

Потребности в углеводах и натрии для марафонцев, бегущих до 3 часов

Бегуны на этом уровне потребляют высокоинтенсивную энергию и им необходимо быстро поддерживать баланс жидкости и электролитов.

• Углеводы: 60-70 граммов углеводов в час идеально подходят для поддержания уровня энергии в таком быстром темпе. Это количество можно обеспечить энергетическими гелями, жевательными углеводными таблетками и углеводосодержащими напитками.
• Натрий: из-за интенсивного потоотделения и быстрого темпа может быть полезно принимать 700-1000 мг натрия в час. Этого можно добиться с помощью спортивных напитков с высоким содержанием натрия или таблеток с электролитами.

Общие рекомендации:

• Употребляйте через регулярные промежутки времени. Во время гонки употребление небольших количеств углеводов и натрия через регулярные промежутки времени (например, каждые 15–20 минут) помогает поддерживать стабильный уровень энергии и электролитов.
• Личная толерантность: тело каждого бегуна индивидуально. Во время тренировки перед гонкой определите свою личную переносимость и предпочтения, пробуя различные источники углеводов и натрия.
• Гидратация: потребление воды так же важно, как потребление углеводов и натрия. Регулировка потребления воды в соответствии с потребностями организма оптимизирует производительность.

Правильное питание во время марафонского бега не только обеспечивает энергию, но и увеличивает ваши результаты. Правильное потребление углеводов и натрия во время забега сделает вас на шаг ближе к цели.

Вы можете нажать на соответствующие заголовки, чтобы просмотреть продукты, содержащие углеводы , такие как Wup Carb3+ Lemon, Ingobio Powergel Mango, Onthego Progel Orange, Torq Nutrition Energel Lemon , а также продукты, содержащие электролиты, такие как Onthego Body Fuel Orange , Olimp Fire Start Energy , Ingobio. Изокарбо, который можно найти на Эндуранах. Успехов заранее!